在植物性饮食的旅程中，全谷物与蔬菜的搭配无疑是最为经典且营养丰富的组合之一。它们不仅能够提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，还能带来令人满足的口感和风味。本章将为您介绍几道美味营养的全谷物与蔬菜晚餐食谱，让您在享受美食的同时，也能收获健康。

藜麦蔬菜炒饭

材料

• 藜麦：1杯
• 水：2杯
• 橄榄油：2汤匙
• 红洋葱：1个（切碎）
• 大蒜：2瓣（切碎）
• 胡萝卜：1根（切丁）
• 青豆：1/2杯（新鲜或冷冻）
• 玉米粒：1/2杯（新鲜或冷冻）
• 西兰花：小朵若干（切小丁）
• 酱油：1汤匙
• 盐：适量
• 黑胡椒粉：适量
• 新鲜香菜：适量（切碎，用于装饰）

制作步骤

1. 准备藜麦：将藜麦洗净，放入锅中，加入2杯水，大火煮沸后转小火，盖上锅盖焖煮15分钟，或直至水分被完全吸收，藜麦变得松软。取出放凉备用。

2. 炒制蔬菜：在一个大锅中，加入橄榄油，用中火加热。加入切碎的红洋葱和大蒜，翻炒至香味四溢。

3. 加入蔬菜：将胡萝卜丁、青豆、玉米粒和西兰花丁加入锅中，继续翻炒至蔬菜变软，但保持一定的脆度。

4. 混合藜麦：将煮好的藜麦加入锅中，与蔬菜充分混合。加入酱油、盐和黑胡椒粉调味，继续翻炒几分钟，使所有食材的味道充分融合。

5. 装盘与装饰：将炒好的藜麦蔬菜炒饭盛出，撒上新鲜香菜碎作为装饰，即可享用。

糙米蔬菜炖菜

材料

• 糙米：1.5杯
• 水：3杯
• 橄榄油：3汤匙
• 土豆：2个（去皮切块）
• 胡萝卜：2根（去皮切片）
• 西葫芦：1个（切片）
• 番茄：2个（切块）
• 洋葱：1个（切碎）
• 大蒜：3瓣（切碎）
• 番茄酱：2汤匙
• 蔬菜高汤：1杯（或清水）
• 盐：适量
• 黑胡椒粉：适量
• 新鲜罗勒叶：适量（用于装饰）

制作步骤

1. 准备糙米：将糙米洗净，放入锅中，加入3杯水，大火煮沸后转小火，盖上锅盖焖煮40分钟，或直至糙米变得松软。取出放凉备用。

2. 炒制蔬菜：在一个大锅中，加入橄榄油，用中火加热。加入切碎的洋葱和大蒜，翻炒至香味四溢。

3. 加入土豆和胡萝卜：将土豆块和胡萝卜片加入锅中，继续翻炒几分钟，使它们表面微焦，锁住风味。

4. 加入剩余蔬菜：将西葫芦片、番茄块加入锅中，翻炒均匀。

5. 炖煮：加入番茄酱和蔬菜高汤（或清水），盖上锅盖，小火炖煮20分钟，或直至所有蔬菜变软且入味。

6. 混合糙米：将煮好的糙米加入锅中，与蔬菜充分混合。加入盐和黑胡椒粉调味，继续翻炒几分钟，使所有食材的味道充分融合。

7. 装盘与装饰：将炖好的糙米蔬菜盛出，撒上新鲜罗勒叶作为装饰，即可享用。

燕麦蔬菜煎饼

材料

• 燕麦片：1杯
• 豆浆（或水）：1杯
• 泡打粉：1茶匙
• 盐：1/2茶匙
• 黑胡椒粉：1/4茶匙
• 红洋葱：1/2个（切碎）
• 胡萝卜：1根（擦丝）
• 西兰花：小朵若干（切碎）
• 橄榄油：适量（用于煎饼）
• 酸奶油或低脂酸奶：适量（用于蘸食）

制作步骤

1. 准备燕麦糊：在一个大碗中，将燕麦片、豆浆（或水）、泡打粉、盐和黑胡椒粉混合均匀，静置10分钟，让燕麦片充分吸水。

2. 加入蔬菜：将切碎的红洋葱、胡萝卜丝和西兰花碎加入燕麦糊中，搅拌均匀。

3. 煎饼：在一个平底锅中，加入适量的橄榄油，用中火加热。将燕麦蔬菜糊舀入锅中，形成小圆饼状，煎至两面金黄且内部熟透。

4. 享用：将煎好的燕麦蔬菜煎饼盛出，搭配酸奶油或低脂酸奶蘸食，即可享用。

以上三道全谷物与蔬菜的晚餐食谱，不仅美味可口，而且营养丰富，适合各年龄段的人群食用。在植物性饮食的道路上，让我们一起探索更多美味健康的食谱，享受健康、快乐的生活吧！